Массонабор – это комплекс тренировок и специальный рацион для увеличения мышечной массы. Набор мышечной массы происходит благодаря получению организмом протеина и калорий в количестве, необходимом для роста мышц. Рассмотрим, что такое массонабор, и от каких факторов зависит скорость набора мышечной массы.
- Как нарастить мышечную массу
- Как питаться чтобы набрать мышечную массу
- Силовые тренировки для набора массы
Как нарастить мышечную массу
Что нужно для набора мышечной массы? Этот процесс основывается на прогрессе нагрузок. В этот период спортсмен предъявляет к телу высокие требования. В момент выполнения упражнения для набора веса нервная система передает импульс мышцам. Они должны отреагировать на сигнал.
Максимальный вес, который возможно набрать за месяц тренировок, составляет 0,2-3 кг. Результат зависит от пола и возраста, генетических особенностей и степени тренированности.
Как нарастить мышцы
Для быстрого набора мышечной массы требуется выполнить несколько условий:
- Рацион должен быть сбалансированным, нужно практиковать дробное питание, чтобы набрать мышечную массу.
- В организме не должно быть дефицита инсулина, тестостерона, гормона роста и аминокислот.
- Тренировки для набора массы должны проходить с увеличением нагрузки.
- Мышцы требуют адекватного расслабления.
Как быстро набрать мышечную массу? Для этого нужно:
- увеличить потребление белковой пищи,
- сделать рацион более калорийным,
- пить спортивные коктейли,
- принимать углеводы после тренировки,
- нагружать несколько мышечных групп одновременно,
- использовать большие веса,
- интенсивность тренировок увеличивать дозировано,
- уровень тестостерона необходимо постоянно повышать.
Длительность массонабора для разных типов телосложения
Эндоморф – самый крупный тип телосложения. Обладатели такой конституции имеют крупные кости и мышцы, при этом склонны к набору жира. Для наращивания мышечной массы им могут и не понадобиться специальные добавки при высоком содержании белка в пище.
Каждый прием пищи для набора мышечной массы эндоморфа должен содержать увеличенное содержание белка, клетчатки и необработанных круп. Для сжигания жировой ткани к силовым тренировкам нужно добавить плавание, бег и велоспорт.
Мезоморф – тип телосложения, с которым можно легко согнать жир, быстро и качественно набрать массу. Хороший обмен веществ позволяет калорийно питаться и интенсивно применять силовые нагрузки, чтобы заметно увеличивать мускулатуру.
Эктоморф – «сухой» тип телосложения с быстрым метаболизмом, плохо набирающий массу. Как набрать мышечную массу эктоморфу? Для него подбор питания для набора мышечной массы должен основываться на медленных углеводах, долго высвобождающих энергию. Нехватку энергии организм будет пополнять мышечной тканью, поэтому достаточное поступление белка не создаст необходимости распада собственного белка из мышц.
Как нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Эктоморфному типу подходит гейнер, сывороточный или казеиновый протеин. Принимать эти добавки нужно на ночь, тогда «медленный» казеин предотвратит потерю мышечной ткани. Продолжительность тренировки для набора веса эктоморфа – не более 1 часа, по 8-10 повторений базовых упражнений.
Когда лучше набирать массу
Лучший период эффективного массонабора – первые недели после спортивной сушки. При потере жира у организма повышается чувствительность к гормону инсулину. Препятствуя жиросжиганию, он способствует накоплению жира. Когда дело касается набора мышечной массы, без инсулина невозможно построение мышц. В избытке он работает больше во вред. Главное, определить норму. После сушки чувствительность к инсулину наиболее высокая, и для выполнения своей задачи потребуется минимальное количество этого гормона. Постепенно чувствительность угасает.
На теплое время года стоит перенести задачу по корректировке веса. На зиму можно планировать набор мышечной массы. Если условия работы у человека весь год примерно одинаковые (у офисных работников, например), можно не выбирать время, чтобы набрать мышечную массу. Спортсмены набирают мышечную массу, а затем сушатся перед соревнованиями.
Как быстро растет мышечная масса
С точки зрения физиологии, мышцы увеличиваются в объеме. Этот процесс запускается, когда на физическую нагрузку возникает гормональная реакция. На первом этапе тренировок достаточно интенсивно набираем мышечную массу – до 1,5-2 кг за месяц. Проходит несколько месяцев, и замечаем торможение – до 300-500 г или полное прекращение набора мышечной массы.
В молодом возрасте организм содержит максимальное количество анаболических гормонов, синтезирующих белок. Набор мышечной массы происходит интенсивнее. Большую роль играют тестостерон и гормон роста соматотропин. Во время тренировки для набора массы сегменты мышечных волокон повреждаются, а при восстановлении увеличиваются в объеме.
Сколько длится массонабор, зависит от нескольких факторов. В общем, для ощутимого прогресса понадобится от 6 до 8 недель регулярных занятий. У начинающих мускулатура быстро набирает объем за полгода. Можно набрать около 2-3 кг мышечной массы в течение 3-4 месяцев – до 1,5 см в объеме при грамотно составленной программе тренировок и правильном питании.
Для новичка 12 кг мышечной массы в год – вполне реальный результат. Весы покажут «привес» в 15-20 кг. Специалисты рекомендуют ориентироваться на вес мышц, а не на их объем. Биоимпедансметрия – оценка качественного состава тела, с помощью которой можно измерить мышечную массу.
Набор мышечной массы для мужчин и женщин – отличия
Мужской и женский атлас мышц не отличаются. Тем не менее, тип тренировки и питание для набора массы выбирают по принадлежности к определенному гендеру. Это связано с разными качествами мышечного волокна и гормонального фона.
Мужской и женский организмы по-разному переносят нагрузки. Необходимо соблюдать правила безопасности на тренировке, чтобы не навредить организму. Правила массонабора и набор упражнений для мужчин и женщин не слишком отличается: мужчины уделяют внимание плечам и рукам, женщины – животу, ногам, ягодицам и бокам. Количество повторов зависит от формирования ткани мышцы. В основе женского корсета – гладкая мышца со стандартными характеристиками:
- отличная выносливость,
- минимальные повреждения,
- небольшое увеличение ткани,
- малая потребность в энергии.
Для быстрого набора мышечной массы девушкам лучше выполнять большое количество повторов при меньших тренировочных нагрузках. Нельзя игнорировать состояние связок. У женщин они слабее, чем у мужчин, и нужно правильно подбирать упражнения.
Чтобы увеличить расход энергии, желательно увеличить количество упражнений за одну женскую тренировку на 25-35% по отношению к мужской. Нельзя игнорировать и ограничения нагрузки во время менструаций, чтобы получить максимальную пользу от занятий.
Мускулатура мужского организма состоит из мышечных волокон двух типов, отвечающих:
- за выносливость (рывковые), прорабатываются частыми повторами,
- за силу (силовые), прорабатываются высокими силовыми нагрузками.
Расщепление волокон приводит к образованию основного объема мышечной массы. Отвечающие за рывок волокна разрушаются гораздо меньше, увеличивая выносливость. Комплекс для набора мышечной массы для мужчин рассчитывается по нужному конечному результату.
Особенности имеет и ритм выполнений упражнений.
Схема ритма женщин – 1-1-1:
- 1 секунда – работа на сокращение,
- 1 секунда – полное напряжение,
- 1 секунда – удержание веса при опускании.
Чтобы не повредить связки, женщина должна совершать медленные и плавные движения.
Ритм мужской тренировки делится на группы:
- базовый – для начинающих, в комплексе с разными упражнениями прорабатывает мышечную ткань (ритм — 2-12),
- силовой – развивает не только кровеносную систему, но и вызывает небольшое увеличение объема мышц (ритм — 4-1-2),
- объем – вызывает масштабное расщепление волокна при удерживании большого веса, помогает при желании сильно увеличить мышечную массу (ритм — 2-1 -4),
- выносливость – развивается при увеличении числа повторений (ритм — 1-1-1).
Кроме разного строения тела, мужские и женские тренировки имеют разницу по основным показателям. У женщин есть выносливость, хотя они меньше мужчин приспособлены к силовым нагрузкам.
Цели спортивных занятий мужчин и женщин отличаются. Не каждая девушка хочет получить в результате мускулистое тело, напоминающее мужское. Различия заключаются в количественных, а не качественных характеристиках.
Не смотря на большие нагрузки, у спортсменок без специальных препаратов не получится добиться результатов, аналогичных мужским.
Как нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу
Основные правила питания
Спортсмен обязательно должен завтракать. Перекусы состоят из фруктов или сухофруктов (изюм, курага, чернослив), злаковых батончиков.
Обязательны в рационе супы и черный цельнозерновой хлеб, гречневая, рисовая, пшенная каша, куриное и говяжье мясо, рыба. До и после тренировки нужно пить белково-углеводные коктейли (креатин с гейнером), на ночь обязателен творог. Важно не забывать об витаминах и минералах.
Суточная норма калорий на 1 кг веса тела:
- женщинам: 31 – 33 г.
- мужчинам: 33 – 35 г.
Данный диапазон зависит от скорости метаболизма. Для правильного подсчета воспользуйтесь калькулятором калорийности продуктов.
Суточная норма белка на 1 кг веса: 2 – 2,5 г на 1 кг веса тела.
Норма углеводов в сутки – 5 г. на 1 кг веса спортсмена.
Рацион питания для набора веса
Правильное питание, чтобы набрать мышечную массу, включает яйца, мясо и рыбу, гречку, овсянку, рис и другие крупы. Обязательны в рационе макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, ягоды, орехи, растительные жиры.
Спортивный рацион составляется в соответствии с базовыми рекомендациями, с оптимальным соотношением БЖУ. Оптимальный режим – пятиразовое питание 1 раз каждые 3 часа. Меню лучше составлять с учетом усваиваемости продуктов и технологии их переработки. Например, за 1 час до и после тренировки нужно употреблять углеводистую пищу, а белковую – в течение дня.
Спортивное питание для набора мышечной массы
Самыми эффективными и популярными спортивными добавками для роста мышечной массы считаются:
- гейнеры,
- протеины,
- креатин,
- комплексы аминокислот,
- жиросжигатели,
- комплекс BCAA,
- Омега-3,
- L-карнитин,
- комплексы витаминов и минералов.
Кроме того, в составе спортивного питания должны быть углеводы, как один из основных источников калорий.
Что делать, если вес не растет?
Ориентировочно мужчины должны набирать в неделю около 200-400 граммов веса, а женщины — 100-200 граммов.
Как набрать вес и мышечную массу, если набор веса идет медленно или вообще не растет? При условии правильного набора мышечной массы, грамотно спланированных тренировок и полноценного восстановления после занятий стоит увеличить количество калорий в рационе. При росте силы не увеличивается масса тела и мышц, значит, недостаточно еды. Если вы начнете постепенно увеличивать потребление калорий, то в конечном итоге достигнете оптимального количества, при котором вес начнет стабильно увеличиваться.
Потребление калорий нужно увеличивать грамотно:
- Потребление белка поддерживать не мение 1,8-2,0 г на 1 кг веса тела.
- Ежедневное потребление пищи увеличить на 100-150 калорий за счет роста объема углеводов, то есть, больше на 25-35 г в день.
Увеличивайте ежедневное потребление углеводов до тех пор, пока не начнете набирать вес с желаемой скоростью.
Время приема пищи
Для наращивания мышечной массы приемы пищи должны быть равномерно распределены в течение дня с интервалом около 3 часов. Это значит, что есть надо 5-6 раз за день с учетом небольших перекусов, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.
Оптимальный режим для набора веса – дать организму 1-2 часа, чтобы переварить еду, а затем отправляться на тренировку.
Меню на неделю
Перечисленный рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно следить за питанием, измерять параметры тела один раз в неделю и взвешиваться. Добавляйте или убирайте калорийность меню по результатам этих замеров.
Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита.
Примерное меню на неделю для набора массы:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| ПН | омлет из 3 яиц, кусок цельнозернового хлеба, банан | куриная грудка на гриле, картофельное пюре, свежий огурец | тунец на гриле, салат из свежих овощей, кусок ржаного хлеба |
| ВТ | овсяная каша на молоке с ягодами, кусок цельнозернового хлеба, яблоко | говядина на гриле, рисовая лапша, свежий помидор | куриный бульон с кусочками куриного мяса, кусок цельнозернового хлеба, яблоко |
| СР | йогурт с мюсли и фруктами, кусок цельнозернового хлеба, апельсин | свинина на гриле, отварная картошка, свежий огурец | куриные котлеты на пару, овощной салат, кусок ржаного хлеба |
| ЧТ | бутерброд с куриным филе и овощами, яблоко | рыбный суп с овощами, кусок цельно зернового хлеба, свежий помидор | говядина на гриле, салат из свежих овощей, кусок ржаного хлеба |
| ПТ | творог с фруктами и орехами, кусок цельнозернового хлеба, банан | курица на гриле, отварная картошка, свежий огурец | рыба на гриле, овощной салат, кусок ржаного хлеба |
| СБ | омлет из 3 яиц, кусок цельнозернового хлеба, яблоко | свинина на гриле, рисовая лапша, свежий помидор | куриные котлеты на пару, овощной салат, кусок ржаного хлеба |
| ВС | йогурт с мюсли и фруктами, кусок цельнозернового хлеба, апельсин | говядина на гриле, картофельное пюре, свежий огурец | рыба на гриле, салат из свежих овощей, кусок ржаного хлеба |
Силовые тренировки для набора массы
Основные правила тренировок для набора массы
Важнейшие компоненты, без которых эффективно не получится решить поставленную задачу:
- грамотный силовой тренинг;
- правильное питание;
- качественное восстановление и отдых.
Мышцы растут во время отдыха, а чтобы точно следовать курсу тренировок, необходимо восстановление. К нему относится качественный сон продолжительностью от 8 часов, минимальная физическая активность вне тренировочного процесса, минимальный отдых для крупных групп мышц (ноги, спина, грудь) в течение 72 часов, для малых групп (руки, дельты) – 48 часов.
Есть спортсмены, которые отлично прогрессируют, когда тренируют каждую группу мышц не чаще раза в 1-1,5 недели. При отсутствии качественного восстановления тренинг не может быть качественным, поэтому рост не происходит. У большинства мышцы не растут из-за того, что не успевают восстанавливаться.
Аминокислот и энергии нужно очень много, поскольку белок является строительным материалом для мышц, а углеводы дают силы для тренировок. В день необходимо потреблять от 2 г качественного белка (мясо, птица, яйца, молочные продукты) на килограмм веса. Худеть и набирать массу – процессы разнонаправленные, так что здравствуйте, макароны и гречка, крупы и злаковые. Про баланс тоже не забываем, витамины и минералы – все это нужно. И вода, воду пьем.
Упражнения для набора веса
Ноги
- Приседания со штангой на плечах.
- Жим ногами лежа на тренажере.
- Распрямление ног сидя на тренажере.
- Сгибания ног лежа на тренажере.
- Подъемы на носки со штангой стоя в тренажере.
Спина
- Тяга штанги в наклоне.
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга на вертикальном блоке.
Грудь
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей лежа под углом.
- Отжимания на брусьях с весом.
Трицепс
- Жим штанги узким хватом.
- Французский жим лежа.
Бицепс
- Сгибания со штангой стоя.
- Сгибания с гантелями на наклонной скамье.
Дельты
- Жим гантелей сидя.
- Подъемы гантелей через стороны.
Пресс
- Сгибания на пресс на наклонной скамье.
- Подъемы ног в висе с опорой на локти.
- Тяга штанги в наклоне.
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга на вертикальном блоке.
Можно заменить некоторые из упражнений на аналогичные.
Восстановление и сон после силовых
Во время физической нагрузки мышцы повреждаются, на них появляются микроразрывы, и для заживления нужно время. Это естественный процесс, и именно он помогает тренировать силу, выносливость и наращивать мышечную массу.
На скорость восстановления мышц влияет множество факторов: интенсивность нагрузки, пол, возраст, общее состояние здоровья, диета. Считается, что лучше всего тренироваться не чаще трех раз в неделю, делая перерыв не менее 48 часов между занятиями. Это усредненный срок, за который мышцы должны полностью или почти полностью восстановиться.
Привести мышцы в порядок при интенсивных тренировках быстрее, скорее всего, невозможно. В этом не поможет ни особенное питание, ни растяжка и массаж после занятия.
Для восстановления мышц очень важен полноценный отдых. Ученые пришли к выводу, что недостаток сна препятствует активному синтезу белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц после повреждений, вызванных физическими упражнениями, травмами и состояниями, связанными с мышечной атрофией.
Известно, что необходимый для восстановления мышц гормон роста вырабатывается в фазе медленного сна (NREM): чем дольше человек спит, тем лучше его мышцы восстанавливаются. Также недостаток сна связан с повышенным уровнем кортизола, который является катаболическим гормоном. Во время тренировки это обеспечивает человека энергией, а вот вне нее может подавлять рост мышц.
Теперь вы знаете, как правильно набрать мышечную массу. Обратитесь к тренеру и спортивному диетологу, чтобы Вам составили план тренировок и питания. Для эффективного и быстрого набора веса необходимо учесть множество факторов и не отступать от разработанного плана.
