Приседания со штангой – это базовое силовое многосуставное упражнение. Его цель — развитие мышц ног, ягодиц и спины. Упражнение входит в состав троеборья (присед, становая тяга, жим лежа). Приседания со штангой выполняют в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу ног и ягодиц, если Вам позволяет здоровье и уровень подготовки его выполнять. Оно одинаково подходит для мужчин и для женщин.
- Какие мышцы работают при приседании со штангой;
- Как правильно приседать со штангой;
- Ошибки в выполнении упражнения приседа со штангой;
- Экипировка для приседа
Работа со свободным весом (штанга, гантели, гири) более эффективна чем работа в тренажерах, т.к. дополнительно задействованы мышцы-стабилизаторы, но и более травмоопасна и требует четкого соблюдения техники выполнения упражнения.
Какие мышцы работают при приседании со штангой
Приседание со штангой на плечах является комплексным упражнением, которое задействует множество мышечных групп:
- Квадрицепсы – это четыре мышцы передней части бедра, отвечающие за прямое разгибание ног в колене.
- Большая ягодичная – это большая мышца, которая расположена на задней части бедра. Она разгибает ноги в тазобедренном суставе.
- Спина – во время приседа работают мышцы спины, они удерживают положение тела и штангу.
- Пресс – отвечает за стабильность и равновесие тела во время приседания.
- Икры – они работают при подъеме тела в исходное положение.
Приседание со штангой одно из лучших упражнений для проработки мышц ног и ягодиц. Без него трудно достичь хороших результатов в работе над нижней частью тела.
Техника приседания со штангой
Во время приседаний нужно быть осторожным, особенно если вы новичок в тренировках. Несоблюдение техники упражнения приведет к травмам. Уязвимы колени и спина.
Новичкам перед выполнением приседаний со штангой рекомендуется помощь профессионального тренера. Планомерно повышайте нагрузку и не гонитесь за большими весами, этим вы ничего никому не докажите, а сами можете получить травму.
Рассмотрим, как правильно выполнять приседания:
- Начните с фиксации штанги на стойки на уровне плеч.
- Подойдите к штанге и поставьте ее на верхнюю часть спины, держа гриф руками на ширине плеч.
- Отойдите немного назад (1 шаг), ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу в классическом приседе, и разведены в стороны в технике сумо. Колени сгибаются по направлению стоп. Это важно соблюдать, чтобы не получить травму коленного сустава.
- Взгляд при выполнении приседа должен быть перед собой, не опускать подбородок, спина в прямом положении.
- Приседайте, до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Ниже параллели приседать эффективнее, но не безопасно, можно травмировать суставы.
- Таз, приседая, надо уводить максимально назад, как будто садишься на стул. Это делается для того, чтобы колени не выходили за мыски и не образовывался острый угол в суставе, который может повредить сустав.
- Встаньте, выпрямите ноги, спину и вернитесь в исходное положение. Силовой снаряд верните на стойки до четкого удара о них, это нужно, чтобы ее случайно не уронить.
- Делайте упражнение нужное количество подходов и повторений.
Частые ошибки в выполнении упражнения приседа со штангой
- округление спины;
- опущение головы (взгляда и подбородка);
- сведение коленей внутрь;
- не отведение таза назад и выход колена за носок;
- недосед, или наоборот очень глубокий травмоопасный присед.
Экипировка для приседа
При большом весе штанги или проблемах с коленными суставами и связками стоит использовать суппорта (наколенники) или бинты. Они согревают и фиксируют сустав, немного снимая с него нагрузку. Важно, чтобы был страхующий. С ним можно не боятся не справится с весом, приседая в отказ. Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после нее. Важно выбрать правильную обувь, чтобы нога четко фиксировалась во время приседаний. Чтобы не травмировать поясницу и немного облегчить нагрузку при работе с большим весом используется тяжелоатлетический пояс. Одежда должна не сковывать движений. В идеале подойдет одежда из специальной высокотехнологичной эластичной ткани, которая не сковывает движения, не мешает телу дышать и отводит влагу. Обычно это майка-борцовка, футболка, легинсы (тайтсы), спортивные брюки или шорты. Излишне свободную одежду в спортивном зале лучше не использовать, так как можно зацепиться за оборудование и получить травму.
