Калланетика – это система упражнений, направленная на укрепление и растяжку мышц, улучшение осанки и формирование стройной фигуры. Этот вид физической активности получил название от имени своего основателя – Каллан Пинкни (Callan Pinckney), которая разработала методику в 1980-х годах и уже более 40 лет она популярна. Спортсменка с проблемной спиной и плохой осанкой, путешествовала по миру и изучала различные методы физических упражнений. Вернувшись в США, она объединила элементы балета, йоги и традиционных силовых тренировок для создания собственной системы, которая помогла ей самой справиться с болями в спине и улучшить фигуру.
- Как работает калланетика
- Особенности занятий калланетикой
- Чем отличается калланетика от йоги и пилатеса
- Преимущества
- Калланетика для похудения
- Противопоказания к калланетике
- Упражнения калланетика
Некоторые люди считают это направление фитнес индустрии – йогой, адаптированной под Американцев. Основной акцент в калланетике делается на движения, которые направлены на работу с небольшими мышечными группами.
Как работает калланетика
Калланетика базируется на 29 основных статических упражнений, позаимствованных из йоги. Они выполняются медленно и подконтрольно, позволяя прочувствовать работу целевой мышцы. Это помогает добиваться высокого напряжения в мышечных волокнах без риска травмировать суставы и связки. Упражнения калланетики уникальны тем, что они включают в себя легкую силовую, статическую нагрузку и растяжку, что приводит к повышению эластичности мускулатуры, связок и уменьшению жировых отложений. Данная система тренировок, как и йога, помогает в достижение гармонии между телом и разумом. Основная физическая нагрузка достигается путем продолжительного статического напряжения. Немаловажно равномерное и глубокое дыхание во время выполнения упражнений.
Особенности тренировок
Продолжительность и частота тренировок зависит от Вашего уровня спортивной подготовки. Минимальная продолжительность – 1 час, два раза в неделю. Между занятиями должно быть достаточно времени для восстановления – не менее 1-2 дней. Доказано, что калланетика, намного более энергозатратная чем шейпинг и аэробика.
Основная особенность данного фитнеса – это акцент на микродвижения и изометрические упражнения. Такие упражнения предполагают неподвижность тела в определенном положении с одновременным напряжением мышц. Это способствует укреплению мышечного корсета, и формированию четких контуров тела.
Заниматься можно в фитнес клубе, дома и на свежем воздухе. Каждое место имеет свои особенности:
- дома – не надо никуда идти, экономия средств и времени, зона комфорта;
- в фитнес центре с инструктором групповых программ – самый эффективный вариант занятий и компания единомышленников;
- на улице – свежий воздух положительно влияет на организм, насыщая кислородом, солнце способствует образованию витамина D.
Калланетика для начинающих в домашних условиях может использоваться как утренняя зарядка (гимнастика). Заниматься ей могут мужчины и женщины всех возрастов и любой физической подготовки.
Калланетика доступна для занятий во время беременности, важно правильно дозировать нагрузку, и учитывать медицинские показания. В 1-м и 3-м триместре нагрузки стоит минимизировать. Принимать решения по поводу возможности спорта во время беременности можно только с позволения врача.
Чем отличается калланетика от йоги и пилатеса
Хотя калланетика имеет некоторые сходства с йогой и пилатесом, например, акцент на контроле дыхания и осознанности выполнения упражнений, она отличается от них своей динамикой и целями. В отличие от йоги, где важна духовная составляющая и достижение гармонии между телом и разумом, она больше ориентирована на физические результаты – укрепление мышц и коррекцию фигуры. По сравнению с пилатесом, который также направлен на укрепление мускулатуры кора, здесь делается больший акцент на статические упражнения и микродвижения.
Польза калланетики для человека
Калланетика полезна для улучшения общего состояния здоровья, так как она помогает снизить уровень стресса, улучшить кровообращение и лимфоток. Регулярные занятия способствуют повышению выносливости и работоспособности.
Преимуществами калланетики являются:
- укрепление глубоких мышц, что способствует лучшей поддержке позвоночника и органов;
- улучшение осанки и гибкости;
- уменьшение боли в спине и суставах, помощь при артрозе и остеохондрозе;
- повышение общего тонуса тела;
- способствует снижению веса за счет ускорения метаболизма;
- низкий риск травм благодаря отсутствию резких движений и больших отягощений;
- подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки;
- минимальная нагрузка на суставы;
- улучшение настроения, спокойствие и хороший сон.
Калланетика для похудения
Эффективность калланетики в борьбе с лишним весом обусловлена высокой интенсивностью тренировок. Упражнения способствуют ускорению обмена веществ, что приводит к более эффективному сжиганию жиров. Во время занятий расходуется очень много калорий. Мышцы от тренировок растут и укрепляются, а для их поддержания организм сжигает больше энергии. Физическое нагрузки стоит дополнить здоровым сбалансированным питанием, так как без него похудеть не получится. Тут можно посчитать калории , белки, жиры и углеводы для составления пищевого рациона. Важен и питьевой режим, особенно во время тренировки.
Противопоказания
Несмотря на мягкость методики, есть ряд ограничений:
- болезни сердца и сосудов в стадии обострения;
- травмы и воспаления опорно-двигательной системы;
- некоторые хронические заболевания.
Основные упражнения калланетики и техника их выполнения
Приведу примеры простых физических упражнений:
- Сядьте и вытяните ноги вперед, тянитесь руками к носкам, не сгибая коленей. Тоже самое можно сделать и лежа, подняв ноги вверх, тянуться руками к носкам.
- Приседание плие (сумо) — поставьте ноги немного шире плеч, разведите носки в стороны, приседайте отводя таз назад и сгибая колени до параллели бедра с полом, руки вытянуты перед собой для равновесия. Упражнение поможет придать ягодицам красивую форму
- Подъемы ног– лежа на боку, поднимаем прямую верхнюю ногу, акцентируя внимание на работе боковых мышц бедра.
- Мостик – лежа на спине, медленно поднимаем таз, напрягая ягодичные мышцы и пресс.
- Упражнение «Кошка» – из положения на четвереньках выполняем плавное округление спины, напрягая пресс.
- Планка – статическая стойка на локтях и коленях, тело параллельно полу, работают практически все мышцы тела, особенно кора.
Приведённые выше примеры упражнений – не руководство к действию, а просто ознакомление. Если Вы новичок, лучше обратитесь к тренеру, или посмотрите подробный видео обзор упражнений и поз. Так изучите технику движений, и профессионалы помогут Вам подобрать подходящие комплексы упражнений.
Техника выполнения должна быть безупречной: движения медленные и контролируемые, дыхание ровное и глубокое. Удобно следить за своими движениями с помощью зеркала или записи на камеру – это позволяет увидеть себя со стороны и оценить свои движения. Важно соблюдать правильное положение тела, чтобы избежать травм и добиться максимальной эффективности от тренировок.
Калланетика – это безопасный и эффективный метод для укрепления мышц, коррекции фигуры и повышения общего тонуса организма. Она будет особенно полезна для людей, желающих поддерживать себя в форме без интенсивных физических нагрузок. Данный вид фитнеса особенно распространен в форме групповых программ в фитнес клубах. Она обрела свою популярность в 1970-х годах, и до сих пор остается актуальной в борьбе за здоровье и красивую фигуру.
