Планка — одно из самых эффективных статических упражнений для укрепления мышц живота, и всего корпуса тела. Оно доступно для любых уровней физической подготовки, и не требует особых приспособлений. Все что Вам нужно – коврик и спортивный настрой на тренировку. Делать планку на пресс можно дома, в фитнес клубе, на свежем воздухе.
- Техника выполнения
- Виды планки
- Ошибки в технике выполнения упражнения
- Планка — какие мышцы работают?
- Чем полезна планка
- Планка — противопоказания
В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать планку, какие мышцы работают во время выполнения, и какую пользу приносит это упражнение для здоровья.
Как правильно стоять в планке?
Для начала рассмотрим классический вариант техники выполнения планки на локтях:
- Начните с положения лежа на животе. Поднимите тело, опираясь на предплечья и носки стоп.
- Тело должно быть прямым, как стрела и оставаться не подвижным во время стойки в планке. Не допускайте провисания таза или подъема ягодиц. Предплечья находятся на ширине плеч и параллельны друг другу. Ноги поставьте на ширине плеч.
- Выполняя упражнение акцентированно напрягите мышцы торса (низ спины и пресс) и ягодичные.
- Сколько нужно стоять в планке? Держать планку надо от 30 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания в зависимости от своей физической подготовки до мышечного отказа.
- Отдыхайте несколько секунд и повторяйте упражнение.
- Выполняйте планку от 2 раз в неделю.
- Когда Вам станет легко выполнять планку и вы сможете в ней стоять более 3х минут, попросите положить на спину блин от штанги. Начните с небольшого веса снаряда, увеличивайте по мере того, как станет легко стоять в планке с утяжелением. После окончания подхода попросите снять блин со спины.
Виды планки
Выше была рассмотрена техника выполнения планки в классическом, наиболее часто встречающимся варианте. Существует вариант данного упражнения, которое называется полная или базовая планка, отличие – опора не на предплечья, а на ладони полностью выпрямленных рук. Чтобы усложнить и разнообразить нагрузку на мышцы, можно поднимать по очереди вверх ноги или руки во время стойки. Есть вариант выполнения – обратная планка, когда исходное положение лежа на спине, а стойка осуществляется вверх лицом, спиной к полу.
Еще одна разновидность – боковая планка. Стойка осуществляется на боку с опорой на одну руку и ногу, вторая рука уводится за голову.
Отличительные особенности техники выполнения боковой планки:
- Лягте на бок, опираясь на предплечье и боковую поверхность стопы.
- Поднимите бедро и тело, чтобы они образовали прямую линию.
- Выполняйте по очереди на каждый бок.
Данный вариант акцентированно прорабатывает косые мышцы живота.
Ошибки в технике упражнения
- Неправильное положение тела. Тело не образует прямую линию, это может привести к перенапряжению мышц и повреждению суставов.
- Короткое время выполнения. Если вы не удерживаете положение планки достаточно долго, то не получите максимальной пользы от упражнения.
- Если вы опираетесь на локоть вместо предплечья, это может привести к травмам локтевого сустава.
- Некорректное положение стоп приведет к перенапряжению мышц ног и спины.
- Дыхание. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, это может привести к повышению кровяного давления и перенапряжению сердца. Дышите глубоко и ритмично.
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения планка?
Планка – комплексное базовое упражнение, которое задействует множество мышц:
- Пресс — прямая мышца живота, внутренняя и наружная косая мышца живота.
- Спина — широчайшая, ромбовидные, косые мышцы спины.
- Большие и малые ягодичные мышцы.
- Ноги — передние и задние поверхностные мышцы бедра, голеностопные.
- Дельты.
- Трапеции.
Польза планки
- Укрепление корпуса. Планка помогает укрепить мышцы корпуса, что улучшает осанку и снижает риск травм.
- Улучшение координации. Планка требует от человека удерживать правильную позу, что улучшает координацию и баланс.
- Снижение риска травм. Укрепление опорно-двигательного аппарата корпуса снижает риск травм спины, шеи и плеч.
- Улучшение физической формы тела. Регулярное выполнение упражнения улучшает общую физическую форму, повышает выносливость и силу.
- Планка для похудения — способствует снижению веса, как и любая другая физическая активность.
- Уменьшение уровня стресса и тревожности. Планка успокаивает и улучшает настроение, как и любая другая физическая нагрузка.
- Упражнение планка польза для женщин – укрепление мышц передней брюшной стенки, способствует избавлению от жира в области живота при правильном питании .
Противопоказания к выполнению
Планка приносит много пользы организму, но есть и противопоказания:
- болезни позвоночника;
- беременность и послеродовой период;
- травмы и болезни суставов;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- высокое кровяное давление;
- последняя степень ожирения.
Данные противопоказания относительны. Стоит проконсультироваться с врачом, который подскажет есть ли риск при выполнении упражнения, или наоборот, оно будет для Вас полезно.
Планка — это простое и эффективное упражнение для укрепления корпуса и улучшения формы тела. Регулярное ее выполнение укрепляет мышцы, улучшает координацию и баланс, снижает риск травм и избавляет от стресса.