Упражнение Планка

планка фото

Планка — одно из самых эффективных статических упражнений для укрепления мышц живота, и всего корпуса тела. Оно доступно для любых уровней физической подготовки, и не требует особых приспособлений. Все что Вам нужно – коврик и спортивный настрой на тренировку. Делать планку на пресс можно дома, в фитнес клубе, на свежем воздухе.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать планку, какие мышцы работают во время выполнения, и какую пользу приносит это упражнение для здоровья.

Как правильно стоять в планке?

Для начала рассмотрим классический вариант техники выполнения планки на локтях: 

  • Начните с положения лежа на животе. Поднимите тело, опираясь на предплечья и носки стоп.
  • Тело должно быть прямым, как стрела и оставаться не подвижным во время стойки в планке. Не допускайте провисания таза или подъема ягодиц. Предплечья находятся на ширине плеч и параллельны друг другу. Ноги поставьте на ширине плеч.
  • Выполняя упражнение акцентированно напрягите мышцы торса (низ спины и пресс) и ягодичные.
  • Сколько нужно стоять в планке? Держать планку надо от 30 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания в зависимости от своей физической подготовки до мышечного отказа.
  • Отдыхайте несколько секунд и повторяйте упражнение.
  • Выполняйте планку от 2 раз в неделю.
  • Когда Вам станет легко выполнять планку и вы сможете в ней стоять более 3х минут, попросите положить на спину блин от штанги. Начните с небольшого веса снаряда, увеличивайте по мере того, как станет легко стоять в планке с утяжелением. После окончания подхода попросите снять блин со спины.
Виды планки

Выше была рассмотрена техника выполнения планки в классическом, наиболее часто встречающимся варианте. Существует вариант данного упражнения, которое называется полная или базовая планка, отличие – опора не на предплечья, а на ладони полностью выпрямленных рук. Чтобы усложнить и разнообразить нагрузку на мышцы, можно поднимать по очереди вверх ноги или руки во время стойки. Есть вариант выполнения – обратная планка, когда исходное положение лежа на спине, а стойка осуществляется вверх лицом, спиной к полу.

виды планки

Еще одна разновидность – боковая планка. Стойка осуществляется на боку с опорой на одну руку и ногу, вторая рука уводится за голову. 

Отличительные особенности техники выполнения боковой планки:

  • Лягте на бок, опираясь на предплечье и боковую поверхность стопы.
  • Поднимите бедро и тело, чтобы они образовали прямую линию.
  • Выполняйте по очереди на каждый бок.

Данный вариант акцентированно прорабатывает косые мышцы живота.

Ошибки в технике упражнения
  • Неправильное положение тела. Тело не образует прямую линию, это может привести к перенапряжению мышц и повреждению суставов.
  • Короткое время выполнения. Если вы не удерживаете положение планки достаточно долго, то не получите максимальной пользы от упражнения.
  • Если вы опираетесь на локоть вместо предплечья, это может привести к травмам локтевого сустава.
  • Некорректное положение стоп приведет к перенапряжению мышц ног и спины.
  • Дыхание. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, это может привести к повышению кровяного давления и перенапряжению сердца. Дышите глубоко и ритмично.
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения планка?

Планка – комплексное базовое упражнение, которое задействует множество мышц:

  • Пресс — прямая мышца живота, внутренняя и наружная косая мышца живота.
  • Спина — широчайшая, ромбовидные, косые мышцы спины.
  • Большие и малые ягодичные мышцы.
  • Ноги — передние и задние поверхностные мышцы бедра, голеностопные.
  • Дельты.
  • Трапеции.
планка - какие мышцы работают
Польза планки
  • Укрепление корпуса. Планка помогает укрепить мышцы корпуса, что улучшает осанку и снижает риск травм.
  • Улучшение координации. Планка требует от человека удерживать правильную позу, что улучшает координацию и баланс.
  • Снижение риска травм. Укрепление опорно-двигательного аппарата корпуса снижает риск травм спины, шеи и плеч.
  • Улучшение физической формы тела. Регулярное выполнение упражнения улучшает общую физическую форму, повышает выносливость и силу.
  • Планка для похудения — способствует снижению веса, как и любая другая физическая активность.
  • Уменьшение уровня стресса и тревожности. Планка успокаивает и улучшает настроение, как и любая другая физическая нагрузка.
  • Упражнение планка польза для женщин – укрепление мышц передней брюшной стенки, способствует избавлению от жира в области живота при правильном питании .
Противопоказания к выполнению

Планка приносит много пользы организму, но есть и противопоказания:

  • болезни позвоночника;
  • беременность и послеродовой период;
  • травмы и болезни суставов;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • высокое кровяное давление;
  • последняя степень ожирения.

Данные противопоказания относительны. Стоит проконсультироваться с врачом, который подскажет есть ли риск при выполнении упражнения, или наоборот, оно будет для Вас полезно.

Планка — это простое и эффективное упражнение для укрепления корпуса и улучшения формы тела. Регулярное ее выполнение укрепляет мышцы, улучшает координацию и баланс, снижает риск травм и избавляет от стресса. 

Поделитесь с друзьями