В этом материале мы расскажем, как грамотно сбросить вес, чтобы не навредить здоровью. Сразу же отметим, что от специальных препаратов для похудения мы откажемся, а постараемся обрести стройную фигуру только за счет правильного питания, рационального режима дня, разумных физических нагрузок.
- Когда начинать худеть к лету
- Рацион питания для похудения
- Режим дня и сон для похудения
- Фитнес для похудения
За окном весна: все чаще светит яркое солнышко, тает снег и сердце тает… Все мы ждем того момента, когда можно будет скинуть теплую куртку и выйти на улицу в легком платье, отправиться на пляж в новом купальнике. Но встав на весы, мы с ужасом обнаруживаем, что за зиму набрали лишнего веса. Нужно срочно худеть к лету.
Когда начинать худеть к лету
Почему зимой человек поправляется? Этот естественный процесс объясняется несколькими причинами:
- в рационе повышается процент жирной и сладкой пищи, так как организму необходимо больше энергии, чтобы легче переносить холод;
- короткий световой день приводит к желанию чаще перекусывать, нехватка солнца компенсируется за счет употребления большого количества сладостей;
- из-за недостатка солнечного света образуется дефицит витамина D, что ведет к набору избыточного веса;
- зимой мы меньше употребляем жидкости, так как холодную воду пить совсем не хочется;
- в холодные месяцы человек меньше двигается, в мороз лишний раз из дома на прогулку не выйдешь.
Зимой мы порой не замечаем, что набрали дополнительные килограммы, поскольку носим теплую просторную одежду, которая скрывает появившийся животик или округлившиеся бедра. Но вот наступает весна, и мы с ужасом обнаруживаем, что любимый костюм застегивается с натяжкой, брюки надеваются с трудом, а вечернее платье сидит неидеально. Отсюда вывод – начинать худеть к лету стоит уже весной. Три месяца стараний будет достаточно, чтобы сбросить несколько килограммов.
Существует немало методов похудения. Можно найти огромное количество различных диет от «звезд», рекомендаций множества «чудодейственных» препаратов, которые безо всякого усилия помогут стать стройными. Но почему-то редко кто пишет об обратной стороне процесса, о побочных действиях и тех нарушениях в работе систем организма, которые могут возникнуть в результате резкого похудения. Как найти самый безопасный способ?
Похудение – это сложный процесс, к которому необходимо подходить комплексно. Мы считаем, что три основные составляющие должны лечь в его основу: питание, режим дня и физические нагрузки. Остановимся на каждом компоненте подробнее.
Рацион питания для похудения
Как только человек не издевается над своим организмом, пробуя различные диеты для похудения! Кто-то отказывается от соли, кто-то становится поклонником «раздельного» питания, кто-то вовсе готов голодать, лишь бы избавиться от избыточной полноты. Не нужно доводить дело до фанатизма: это лишь ударит по вашему здоровью и может обернуться опасной анорексией. Для похудения свой рацион рекомендуется привести в норму.
От каких продуктов следует отказаться? Лишний вес набирается не только от сладкого, мучного и жирного. Порой что-то легковесное, например, жареные семечки, могут существенно добавить килограммов. Назовем несколько продуктов, которые нужно исключить из рациона тем, кто хочет похудеть к лету.
- Макароны с мясным соусом (сочетание простых углеводов и жиров). Если не можете обойтись без макарон, то отдайте предпочтение изделиям из твердых сортов.
- Газировка, сок содержащие напитки. В них очень много сахара, к тому же в большинстве используются красители, лимонная кислота, вредно влияющие и на слизистую желудка, и на зубную эмаль.
- Торты, пирожные и другие кондитерские изделия.
- Батоны, белый пшеничный хлеб, делающие вялым кишечник.
- Продукция фаст-фуда: чипсы, супы, картофельное пюре и пр.
- Колбасные изделия (в них множество добавок, соли, а мяса почти нет).
- Алкоголь.
- Жирные соусы (майонез).
- Виноград.
Следует не только отказаться от продуктов, способствующих накоплению веса, но и научиться правильно готовить еду. Предпочтение следует отдавать приготовлению на пару; использовать сковороды с антипригарным покрытием, позволяющим жарить без масла. При готовке курицы, убирать кожу и срезать жир.
Какие продукты можно есть? Чем же питаться, чему отдать предпочтение при похудении? Включите в свой рацион такие продукты, как:
-
- овощи (кроме картофеля);
- фрукты (кроме винограда);
- рыбу;
- диетическое мясо кролика, курицы;
- гречку;
- хлеб отрубной;
- яйца;
- диетический творог;
- кефир.
В спортивной диете популярны такие продукты, как куриная грудка с гречкой, не жирный творог, бананы, куриные яйца. В качестве БАДа для похудения используют Л-карнитин. Он ускоряет транспортировку жировых элементов к мышечным волокнам для расщепления и выделения энергии. В Боди-билдинге при похудении включают в рацион изолят сывороточного протеина, он менее калорийный и служит дополнительным источником белка.
Важно соблюдать режим питания. Принимать еду небольшими порциями 4-5 раз в сутки. За пару часов до сна следует отказаться от любых приемов пищи, т.к. это ухудшает сон и способствует набору веса.
Большое значение в похудении имеет питьевой режим . Вода – наш лучший помощник в избавлении от лишнего веса. Перед любым приемом пищи выпивайте стакан воды. Она наполнит желудок и у вас не будет желания съесть лишнего. С питьем во время еды лучше не переусердствовать, избыток жидкости разбавляет желудочный сок, препятствуя пищеварению. Всего за день необходимо выпивать как минимум 1,5-2 литра чистой воды. Средняя суточная потребность– 30-40 грамм на 1 килограмм веса тела. Вода ускоряет метаболизм, снижает аппетит.
Витамины
Подбор еды должен быть сбалансирован по содержанию витаминов, в которых человек особенно нуждается весной. Для похудения особую роль играют три витамина:
- D — содержится в рыбе, яйцах, мясе, молочных продуктах;
- С — им богат болгарский перец, квашеная капуста, черная смородина, цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты);
- витамины группы В – находятся в хлебе из муки грубого помола, морепродуктах, печени, бобах.
Они укрепляют иммунитет, способствуют сжиганию жиров, усиливают метаболизм. При похудении с пищей поступает недостаточно полезных веществ, следует дополнительно подобрать БАДы, чтобы не повредить здоровью.
Калории, белки, жиры и углеводы
Планируя меню, нужно учитывать калорийность. Нормы калорий рассчитаны с учетом возраста, пола, активности человека. Используйте специальные калькуляторы, подсчитывающие калории. Так, женщинам в сутки необходимо примерно 2545 калорий.
Процент содержания в пище белков, жиров и углеводов тоже необходимо соблюдать при похудении. Суточная потребность составляет:
- белки – 0,75–1,5г на 1 кг массы тела, из них больше половины должны составлять животные белки;
- жиры – 80-100 г жира в день, 30% приходится на жиры растительного происхождения;
- углеводы – 150 г для худеющих женщин.
Таким образом, соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть так: 25%х25%х50%.
В течении дня стоит делать перекусы, они помогут выдержать время до основного приема пищи. Однако использовать фаст-фуд, чтобы утолить голод, нельзя. Запаситесь такой едой, как сухофрукты, орехи, свежие фрукты, не жирный кефир или творог – они помогут продержаться до обеда или ужина.
Режим дня и сон для похудения
Важную роль при похудении играет соблюдение баланса бодрствования и сна. Специалистами доказано, что при недостатке сна человек больше ест, у него усиливается чувство голода. Замедляется метаболизм. Поэтому тот, кто хочет похудеть к лету, должен наладить свой сон. Есть несколько советов для быстрого засыпания:
- уберите от себя подальше мобильный телефон, чтобы рассылки и сообщения вас не дергали;
- постарайтесь не смотреть на ночь остросюжетных фильмов;
- хорошо проветривайте помещение, оптимальная температура воздуха должна составлять 20°;
- обеспечьте в спальне затемнение, так как проникающий в комнату свет тормозит выработку гормона сна мелатонина;
- прогуляйтесь на свежем воздухе.
Спать нужно не менее 8 часов в сутки, желательно ночью.
Фитнес для похудения
Как бы вы ни старались правильно питаться и соблюдать режим, похудеть у вас не получится, если не заниматься фитнесом. Вы можете записаться к индивидуальному тренеру или посещать групповые занятия в спортзале, ходить в бассейн или заниматься самостоятельно дома, используя интернет, но физические упражнения необходимы, без них все старания напрасны.
По утрам делайте зарядку для похудения, обязательно выходите на прогулки (можно со скандинавскими палками). В спортзале проводите кардиотренировки и силовые упражнения. Есть специальная практика йоги для похудения. А тем, кому скучно выполнять однообразные подходы, советуем заняться танцами: они поднимут настроение и поспособствуют сжиганию калорий. Рассмотрим подробнее кардио и силовые тренировки с целью снижения веса.
- Кардио тренировка — аэробная нагрузка на организм, в процессе которой с помощью кислорода окисляется глюкоза и высвобождается энергия. Такой способ тренировки приводит к ускорению сердцебиения, повышению пульса и, как следствие, улучшению обмена веществ и похудению. Считается, что хорошо сжигается жир во время тренировки средней интенсивности — с пульсом до 70% от максимальных значений. Время кардио должно составлять от 30 минут до 1 часа. Самые распространенные виды такого фитнеса – бег, велосипед, танцы, плавание, прогулки, аэробика, прыжки со скакалкой.
- Силовая тренировка – занятие с весом, с целью наращивания мышечной массы. Благодаря такому виду фитнеса ускоряется метаболизм даже во время отдыха. Для жиросжигания лучшими считаются базовые многосуставные силовые упражнения: приседания, подтягивания, отжимания, становая тяга.
Остается последний вопрос: на сколько килограммов можно похудеть за 2-3 месяца? Однозначного ответа на него нет, организм у каждого индивидуален. Но в среднем при соблюдении наших рекомендаций можно сбросить 4-8 килограммов. Похудеть к лету еще успеете 🙂 Питание и фитнес тесно взаимосвязаны с процессом построения стройной фигуры. Еда должна быть сбалансированной, содержать в себе полный набор полезных для организма веществ, при этом иметь относительно не высокую калорийностью. Физические нагрузки подбираются с учетом особенностей организма, главное не переусердствовать. Консультации врача и тренера в этом вопросе играют не последнюю роль. Важно не только похудеть, но и удержаться в рамках оптимального веса и крепкого здоровья.
