Силовые тренировки (силовые) – вид фитнеса, состоящий из упражнений с отягощением в виде собственного или дополнительного веса. Основная цель данного фитнеса – увеличение силы и объема мышц, построение красивого тела, развитие выносливости.
- Польза силовых тренировок
- Противопоказания силовых упражнений
- Основы силового фитнеса
- Перетренированность
- Отличия мужских и женских силовых тренировок
- Виды силового спорта
- Силовой тренинг в фитнес клубе Олимп на Сходненской
Силовой тренинг относится к категории анаэробной нагрузки – с минимальным потреблением кислорода, в качестве источника энергии используется гликоген из мышечной ткани. Силовые – один из лучших способов поддержания себя в форме, а в совокупности с правильным питанием способствует построению подтянутого и здорового тела с красивым мышечным рельефом. В результате тренировок повышается самооценка и настроение, улучшается самоорганизованность и целеустремленность.
Польза силовых тренировок
Рассмотрим, какую пользу организму приносят силовые тренировки:
- повышение силы, выносливости, гибкости;
- рост мышечной массы;
- укрепление суставов и связок;
- похудение;
- формирование красивых форм тела;
- улучшение сна;
- избавление от стресса и плохого настроения;
- крепкий иммунитет;
- высокая самооценка.
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Помогают, так как чем объемнее мышечная масса, тем больше она требует энергии для ее поддержания, тем больше калорий сжигается в том числе и во время отдыха.
Противопоказания силовых упражнений
Стоит отказаться от силовых или проконсультироваться с врачом и тренером, если есть следующие проблемы со здоровьем:
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- грыжа;
- геморрой;
- варикоз;
- травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.
Основы силового фитнеса
В силовых занятиях важна периодичность. Работа с отягощениями сочетается с отдыхом. Перерыв для каждой группы мышц составляет не менее одной недели между занятиями. В каждом упражнении важно делать по несколько подходов, как правило не менее трех. В подходе определенное количество повторений, обычно от трех до пятнадцати в зависимости от тяжести веса для конкретного спортсмена и его мышечной утомленности. Между подходами отдых от 1 минуты и зависит от сложности выполняемого упражнения.
Темп — важная составляющая силового фитнеса. Одни упражнения делаются медленно, например, на растяжку или проработку крупной мышечной группы, типа спины. При медленном тренинге время нагрузки увеличивается. Это приводит к метаболическому стрессу, который в свою очередь дает мускулам импульс к росту. Другие упражнения делаются быстро – как вариант, на выносливость и интенсивность. Стремительный темп даёт возможность брать высокий вес или выполнять большее количество повторений за то же самое время. Существует смешанная методика, которая предлагает выполнять позитивную фазу (преодоление отягощения) упражнения в быстром темпе, а негативную (сопротивление отягощению) – в медленном. Для увеличения силовых показателей имеет преобладающее значение темп поднятия снаряда, а для роста мышц одинаково важны обе фазы упражнения.
Корректно подобранный рабочий вес – гарантия достижения результатов и сохранения здоровья. Излишне легкий — не сопутствует увеличению мускулатуры, тогда, как чересчур высокий приводит к травме. Для начала подбирается снаряд, с которым можно сделать 12 — 15 повторений, исходя из этого корректируется вес в большую или меньшую сторону, в зависимости от того на сколько легко было выполнять упражнение. Для роста мускулатуры вес подбирается так, чтобы можно было сделать 3 — 6 подходов по 12 — 15 повторений. В занятиях на выносливость — чтобы можно было сделать 3 – 4 подхода от 12 и выше повторений в каждом. Сила мышечной ткани прорабатывается при 2 – 6 подходах на 6 и менее повторений с тяжёлым весом.
Тренироваться важно на пределе, т.е. близко к моменту мышечного отказа (когда не возможно сделать еще одно повторение). Это не позволяет мышцам привыкать к нагрузке и стимулирует их к росту.
Нагрузка во время занятия зависит от нескольких факторов:
- вес;
- количество подходов и повторений;
- темп исполнения;
- время отдыха между подходами.
Продолжительность силовой тренировки должна составлять примерно 90 минут. В первые пол часа занятий высокий уровень анаболический гормонов, способствующих росту мышц. Далее их уровень снижается и увеличивается концентрация кортизола в крови, который приводит к разрушению мышечной ткани.
Разминка перед силовой тренировкой обязательна. Она разогревает мускулатуру, связки, суставы и подготавливает тело к нагрузкам во избежание травм. Пример разминки перед силовой – 10 минут кардио и пара упражнений на целевую группу мышц с минимальной весовой нагрузкой. Отдельно стоит обратить внимание на дыхание в процессе выполнения упражнений. Вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – при их напряжении, т.к. в это время появляется максимальное количество энергии. Питание перед силовой тренировкой должно быть полноценным, чтобы хватило энергии позаниматься.
Растяжка после силовой тренировки обеспечит более быстрый рост мышц. Она делает связки более подвижными и эластичными, что в последствии может защитить от травм. Кардио после силовой тренировки часто используют вместо заминки, для укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Бассейн после силовой тренировки служит альтернативной кардио нагрузкой и хорошо укрепляет мышечный корсет спины.
Домашние силовые тренировки возможны, но менее эффективны, чем в тренажерном зале, где есть специальное оборудование в большом ассортименте. Силовые на открытом воздухе эффективны за счет хорошего насыщения организма кислородом, что позволяет более эффективно тренироваться, чем в закрытых помещениях с нехваткой кислорода. Грамотно разработанная программа силового тренинга поможет быстрее достигнуть спортивного результата, избежать травм и заболеваний. В ее разработке поможет квалифицированный фитнес-тренер, которого можно найти практически в любой качалке.
Перетренированность
Во всем важна мера, в том числе и в силовых. Бесконтрольные занятия с малым отдыхом и избыточным отягощением могут привести к перетренированности. Это влечет за собой за собой ряд неприятных последствий, таких как:
- нарушение сна;
- снижение иммунитета;
- нарушение менструального цикла;
- нервное напряжение;
- травмы;
- уменьшению эффективности тренировок.
Силовые тренировки каждый день не дадут возможность востановиться, обычно хватает трех- четырех силовых в неделю. Чтобы не испортить здоровье и добиться хороших результатов стоит составить грамотный план тренировок, который обеспечит правильное соотношение нагрузок и отдыха, а также убережет от «перетрена».
Отличия мужских и женских силовых тренировок
Женщины более выносливые, но менее сильные. Они больше предрасположены к увеличению подкожного жира, из-за преобладания женских гормонов. Мужская сила обусловлена высоким уровнем тестостерона. Мужской тренинг часто акцентируется на прокачивании верхней части тела в то время, как женские силовые тренировки — на нижней, особенно ягодицах. Это эстетическая часть, так как мышечное строение у всех одинаковое. Все силовые упражнения могут с одинаковой эффективностью выполняться обоими полами. Интенсивность спорта имеет для обоих полов одинаковое значение. Женщины более выносливые, и им проще выполнять более интенсивные тренировки. Мужчины сильнее им легче дается мало повторная работа с большим весом.
Виды силового спорта
Кроссфит — программа тренинга на силу и выносливость, состоящая в из анаэробных упражнений, гимнастики и тяжёлой атлетики.
Бодибилдинг – направлен на построение атлетического тела за счет увеличения мускулатуры и уменьшения подкожного жира с помощью силовых тренировок и правильно подобранного питания.
Пауэрлифтинг — заключается в преодолении максимально тяжёлого для спортсмена отягощения. Второе название этого спорта – троеборье (жим штанги лежа, становая тяга, присед).
Круговая силовая тренировка — это выполнение нескольких сетов упражнений, следующих одно за другим с минимальным отдыхом.
Тяжелая атлетика — олимпийский вид спорта по поднятию штанги над головой. Соревнования состоят из двух упражнений: рывок и толчок.
Есть и другие виды спорта, которые используют силовые упражнения: бейсбол, баскетбол, гребля на каноэ, крикет, хоккей, футбол, американский футбол, единоборства, гребля, регби, легкая атлетика.
Надеюсь, моя статья помогла вам разобраться в особенностях силовых тренировок. Важно учесть медицинские противопоказания и проконсультироваться с тренером перед тем, как начать заниматься. Силовые приносят много пользы для здоровья и улучшения качества жизни человека, если к ним подойти с умом и не переусердствовать. Данный вид фитнеса одинаково подходит мужчинам и женщинам. Сильное и красивое тело придает уверенность в себе, повышает настроение, мотивирует к успеху!