Скандинавская ходьба — это прогулка с использованием специальных палок, которые помогают двигаться быстрее и эффективнее. Этот вид спорта, становится все более популярным во всем мире. Он был разработан в Скандинавии в начале 20 века как способ поддержания физической формы зимой.
- Виды скандинавской ходьбы
- Скандинавская ходьба — польза
- Палки для скандинавской ходьбы
- Скандинавская ходьба — техника
- Основные ошибки при выполнении скандинавской ходьбы
- Противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой
- Скандинавская ходьба и похудение
- Где заняться скандинавской ходьбой
В наше время скандинавская ходьба стала одним из самых эффективных и общедоступных способов тренировки всего тела.
Виды скандинавской ходьбы
Существует несколько видов скандинавской ходьбы, включая:
- обычную;
- спортивную;
- туристическую.
Обычная скандинавская ходьба — это любительская прогулка с использованием палок, которая выполняется на любой поверхности. Этот вид спорта, доступен людям любого возраста и физической формы. Она выполняется как самостоятельно, так и в группе. В группе скандинавская ходьба может стать отличным способом общения и социализации. Это один из самых доступных видов спорта, им можно заняться в любое время и в любом месте. Любительская скандинавская ходьба – отличный вид спорта на открытом воздухе. Скандинавская ходьба очень популярна среди пожилых людей.
Спортивная скандинавская ходьба — вид спорта, который включает в себя интенсивную ходьбу или бег с использованием палок. Пример – Американский вариант Скандинавской ходьбы.
Туристическая скандинавская ходьба — это длительная прогулка (поход) с использованием палок, которая может занять несколько дней.
Польза скандинавской ходьбы
Основные преимущества скандинавской ходьбы заключаются в том, что она помогает:
- улучшить кардиоваскулярную систему;
- укрепить мышцы и суставы;
- сделать стройную осанку;
- повысить гибкость и координацию движений;
- похудеть;
- укрепить здоровье.
Палки для скандинавской ходьбы
Палки используются правильной длины, соответствовать росту, чтобы обеспечить правильную постановку ног и движение рук. Они должны быть легкими и прочными, чтобы было комфортно и безопасно при ходьбе. Рукоять должна быть комфортной и иметь ремешок для фиксации кисти. Шип на конце – добавляет безопасности и фиксирует опору на поверхности земли. Резиновый наконечник смягчает удары, тем самым бережет суставы. Для целей амортизации в конструкции еще используют специальные пружины. Для увеличения нагрузки на палки для скандинавской ходьбы вешают утяжелители. Можно использовать перчатки, чтобы не натирать кожу рук.
Длина палок для скандинавской ходьбы должна соответствовать вашему росту. Обычно рекомендуется выбирать шесты, длина которых составляет 70-80% от вашего роста. Например, если ваш рост 170 см, то длина аксессуара должна быть 120-136 см. Чтобы точно подобрать длину, можно воспользоваться специальными таблицами или обратиться к инструктору по скандинавской ходьбе. Неправильно подобранные шесты могут привести к травмам и неприятным ощущениям во время занятий.
Техника выполнения скандинавской ходьбы
Перед тренировкой надо сделать легкую суставную разминку и (или) кардио тренировку. Можно пройтись быстрым шагом без использования палок.
Как правильно ходить с палками? Правила скандинавской ходьбы:
- Возьмите палки правильной длины и установите их на землю рядом с собой.
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч, возьмите палки в каждую руку.
- Кисти рук при отталкивании шеста от земли заходят за корпус, движение рук идет от плеча.
- Шагните правой ногой вперед и одновременно поднимите левую руку с палкой вверх.
- Замах руками должен соответствовать длине шага ногами. Чем шире шаги и замахи руками – тем выше интенсивность нагрузки.
- Во время шага и отталкивания опоры от поверхности рука согнута примерно под прямым углом.
- Тело перемещайте вперед, распрямляя руку и переводя ее в сторону центра тяжести.
- При переносе шеста назад рука распрямляется и образует с ним прямую линию.
- Ноги сменяются, опорная палка отталкивается от поверхности, рука идет в исходное положение.
- Нога при выходе вперед становится на пятку, далее переходит на центр стопы, потом на пальцы.
- Спина ровная, лопатки сведены.
- Продолжайте движение левой ногой, одновременно поднимая правую руку с палкой вверх.
- Двигаться, чередуя шаги и поднятие опор.
- Держите палки рядом с телом, чтобы избежать перекручивания спины.
- Следите за тем, чтобы они не ударяли друг о друга при движении.
- Дышите ровно и глубоко, используя дыхание для поддержания ритма движения.
- Не забывайте про удобную обувь и одежду.
- Обязательна предварительная разминка.
Наслаждайтесь свежим воздухом и физической активностью, получая удовольствие от каждого шага. Помните, что неверная техника выполнения не принесет Вам здоровья, а наоборот, добавит травм и болезней!
Тренировки должны быть регулярными – не реже 2х раз в неделю, а нагрузка соответствовать Вашему уровню подготовки. Длительность одного занятия – от 30 минут.
Основные ошибки при выполнении скандинавской ходьбы:
- Не правильно подобранная длина палок, которая может привести к неправильной технике ходьбы и травмам.
- Палки не касаются поверхности, а волокутся сзади за спортсменом.
- Руки работают от локтя а не от плеча.
- Большой наклон корпуса(больше наклона ведущей опоры), сгорбливание спины.
- Не распрямление до конца ног в коленных суставах.
- Слишком широкий шаг или неправильная постановка стопы.
- Недостаточное выдвижение кистей рук перед собой или назад.
- Недостаточное использование рук и плечевого пояса, что может привести к перенапряжению ног и спины.
- Слишком быстрый темп ходьбы, который может привести к усталости и травмам.
- Недостаточное использование мышц ягодиц и брюшного пресса, что может привести к неправильной технике ходьбы и травмам.
- Неправильный выбор обуви, которая не подходит для скандинавской ходьбы и может привести к травмам и неприятным ощущениям во время занятий.
Противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой
Как и любой другой вид физической активности, скандинавская ходьба может иметь противопоказания. Некоторые из них включают:
- Болезни сердца и сосудов, такие как аритмия, стенокардия, инфаркт или инсульт.
- Проблемы с дыханием, такие как астма или хроническая обструктивная болезнь легких.
- Болезни опорно-двигательной системы, такие как артрит, остеопороз, спинальная грыжа или травма.
- Беременность в третьем триместре.
- Высокое артериальное давление.
- Другие заболевания, которые могут быть усугублены физической активностью.
- Перед началом занятий скандинавской ходьбой необходимо проконсультироваться с врачом и получить его разрешение.
Скандинавская ходьба и похудение
Как и любая физическая активность, скандинавская ходьба помогает в похудении. Она увеличивает потребление калорий и ускоряет обмен веществ, что способствует снижению веса. Скандинавская ходьба укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины и рук, что ускоряет скорость метаболизм и уменьшает жировую ткань. Чтобы добиться значительных результатов в похудении, необходимо сочетать скандинавскую ходьбу с здоровым питанием и другими видами физической активности.
Во время тренировок на жиросжигание важно следить за пульсом – он должен быть в средней границе. Чтобы узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений вычтите из 220 возраст человека. Средний пульс рассчитывается от максимального в размере 50-70%.
Где можно заниматься скандинавской ходьбой
Лучшие места для скандинавской ходьбы :
- в парке;
- в лесу;
- на тропинках и пешеходных дорожках;
- во дворе дома;
- пойти в поход;
- на стадионе;
Есть специальные тренажеры для скандинавской ходьбы, которые можно использовать в спортивных залах или дома. Некоторые группы людей организуют занятия скандинавской ходьбой вместе с тренером или инструктором.
Скандинавская ходьба — здоровый, доступный и эффективный вид спорта, который помогает улучшить качество жизни и обще здоровье. Это отличный способ провести время на свежем воздухе и получить удовольствие от физической активности.
