Питьевой режим - важная часть здорового образа жизни, т.к. вода обеспечивает правильное функционирование всего организма. У взрослого человека ее содержится до 65% от массы тела.
- Значение воды для организма человека
- Организация питьевого режима
- Несбалансированный питьевой режим
- Питьевой режим спортсмена
- Как правильно пить воду до, во время и после фитнеса
При отсутствии поступления воды, смерть наступает через 3-7 суток, поэтому необходимо понимать, сколько воды употреблять в день. Понятие вода означает бинарное неорганическое соединение, состоящее из водорода и кислорода. В разных условиях она может быть в форме жидкости, льда и пара. В данной статье поговорим о пользе жидкой формы воды для человека.
Значение воды для организма человека
- принимает участие почти во всех процессах, протекающих в организме: расщеплении, всасывании, окислении, фильтрации, выведении и многих других;
- выводит токсины;
- поддерживает осмотическое давление крови и тканей;
- аккумулирует тепло, участвует в теплорегуляции;
- участвует в гидролизе
жиров, углеводов, расщеплении белков до аминокислот; - поддерживает электролитный баланс;
- входит в состав синовиальной жидкости суставов.
Организация питьевого режима
Процесс питья воды начинается с организации питьевого режима. Стоит заранее планировать, как пить воду в течение дня. Полезно установить напоминания на смартфоне, чтобы не пропустить прием. Сколько литров воды нужно выпивать в день? Примерная суточная потребность в воде – 30-40 грамм на 1 килограмм веса. Например, человеку с массой тела 70 кг в среднем стоит выпивать 2,5 л в сутки. Всю суточную норму питья не принимают одноразово, а распределяют равномерно в течении дня. Это количество меняется в зависимости от активности , возраста, состояние здоровья и других факторов. Если у человека повышенная активность или он проводит много времени на свежем воздухе, ему следует сбалансировать питьевой режим путем увеличения ежедневного потребления воды для исключения обезвоживания. Сколько воды пить утром? Обычно, утром рекомендуется выпивать натощак стакан чистой воды с целью активации обмена веществ.
Питьевой режим необходим для людей, страдающих гипертонией или высоким уровнем холестерина, поскольку в обоих случаях происходит задержка натрия в организме. Уменьшение потребления соли вместе с увеличением жидкости снижает кровяное давление и уровень холестерина, тем самым значительно улучшая общее состояние сердечно-сосудистой системы. Правильная гидратация, посредством оптимального приема воды, необходима для поддержания здоровья кожи, поскольку ее клетки нуждаются в достаточном количестве влаги для того, чтобы оптимально выполнять свои функции. Летом мы теряем больше жидкости из-за потоотделения, а значит, необходимо увеличить ее ежедневное потребление. Во время еды нам не нужно много пить, так как пища сама по себе содержит жидкость, однако, несколько глотков непосредственно перед началом еды будут полезны. Вода совместно с приемом пищи разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшает пищеварение. Питьевой режим важен для похудения, т.к. вода способствует ускорению обмена веществ, подавляет аппетит, учувствует в расщеплении жиров. Диетологи советуют использовать чистую воду. Напитки содержащие разные пищевые добавки, требуют дополнительной ферментной переработки, в процессе которой нарушается водный баланс.
Несбалансированный питьевой режим
Недостаточное или обильное питье связано с определенными рисками. Недостаток приводит к обезвоживанию. Почему нельзя пить много воды в день? Чрезмерное употребление воды приводит к переувлажнению, что вызывает нарушение электролитного баланса и другие проблемы со здоровьем.
Признаки обезвоживания включают:
- головокружение;
- сухость во рту и на коже;
- усталость;
- головную боль;
- спутанность сознания;
Если вы испытываете любой из этих симптомов, вам следует немедленно увеличить потребление жидкости, выпивая больше воды в течение дня или, при необходимости, принимая содержащие электролиты напитки. Обезвоживание приводит к заболеваниям почек, поэтому убедитесь, что ваш питьевой режим включает достаточное количество воды, чтобы ваши почки могли эффективно отфильтровывать токсины из организма, не перегружаясь ими — это предотвращает образование камней.
Питьевой режим спортсмена
Питьевой режим в спорте отличается большим объемом потребления жидкости. Пить воду на тренировке обязательно, даже если вы не чувствуете жажды. Она участвует в терморегуляции, смазывает суставы и мышцы, выводит токсины из организма. Вода помогает вам оставаться энергичным и бодрым при интенсивных нагрузках.
Недостаток воды при тренировочных нагрузках приводит к серьезным проблемам со здоровьем, таким как обезвоживание и тепловой удар, вызывает усталость, снижает работоспособность. Чтобы предотвратить возникновение этих проблем, спортсмены должны следить за тем, чтобы поглощать достаточно жидкости на занятиях. Без нужной гидратации спортсмены могут испытывать усталость из-за нехватки энергии для мышечных сокращений или неспособности тела охлаждаться при физической активности, что способствует перегреву. У спортсменов, которые не пьют достаточно воды, могут развиться мышечные судороги из-за дисбаланса электролитов, что приведет к снижению работоспособности, риску травм, таких как разрывы мышц или тенденит.
Как правильно пить воду до, во время и после фитнеса
Перед началом любой физической активности надо употреблять достаточное количество жидкости для достижения максимальной производительности, избегания обезвоживания и перегрева. Объем питьевой воды должен зависеть от индивидуальных потребностей, но рекомендуется употреблять 500–700 мл за два часа до тренировки и еще 250–350 мл непосредственно перед началом занятий. Это обеспечит оптимальный уровень гидратации.
Питье во время фитнеса обязательно. Спортсмены должны стремиться восполнить потерянную влагу, потребляя 120–240 мл каждые 15 минут в зависимости от индивидуальных особенностей здоровья, интенсивности тренировки и температуры окружающей среды. Существуют различные виды напитков, начиная от простой воды и заканчивая специальными спортивными, содержащими электролиты, такие как хлорид натрия и хлорид калия. Они используются в основном спортсменами, теряющими значительные объемы жидкости через потоотделение. После завершения спортивных занятий следует, чтобы спортсмены восстановили водный баланс. Доказано, что употребление углеводов в течение 15 — 30 минут после физической активности способствует восстановлению уровня гликогена, и помогает ускорить восстановление, уменьшая болезненность мышц после занятий. Идеальное спортивное питье после фитнеса должно включать углеводы и электролиты, хотя обычная вода хорошо подходит при восполнении небольших объемов жидкости.
Вода является основным компонентом человеческого тела. Грамотно составленный питьевой режим играет решающую роль в обеспечении правильного функционирования организма. Необходимо определить исходя из образа жизни и личных особенностей сколько пить воды в день, чтобы оставаться здоровым и полным сил. Соблюдение питьевого режима спортсменами способствует улучшению результатов тренировки и сохранению здоровья.
