Асана «Собака мордой вниз» (Downward-Facing Dog Pose) — одна из наиболее распространенных и полезных поз в йоге. Она укрепляет мышцы рук, ног и корпуса, растягивает спину, бедра и икры, улучшает кровообращение, успокаивает ум и улучшает общее самочувствие.
- Поза йоги Собака мордой вниз техника
- Важные моменты выполнения позы Собака мордой вниз
- Мышцы задействованные в позе Собаки
- Противопоказания к выполнению позы йоги Собака мордой вниз
Упражнение собака мордой вниз подходит для начинающих последователей практики. Санскритское наименование асаны йоги «Собака мордой вниз» — Адхо Мукха Шванасана. Адхо мукха в переводе означает «лицом вниз», швана — «собака».
Техника выполнения асаны «Собака мордой вниз»
Рассмотрим как правильно делать позу Собаки мордой вниз:
- Исходное положение йогической позы Собаки — на четвереньках, руки на ширине плеч, колени под бедрами. Распределите вес тела равномерно между руками и ногами.
- На вдохе поднимайте колени от пола, приводя таз вверх и назад, вставая на носки. Распрямите руки и ноги, сохраняя легкий прогиб в пояснице.
- На выдохе широко расставьте пальцы рук, упритесь стопами и ладонями в пол, втяните живот. Туловище вытяните в одну линию, ноги прямые. Плечи разверните наружу и выпрямите лопатки, чтобы расширить спину. Если вставая на пятки спина сутулится, оставайтесь на носках и не разгибайте полностью колени. Расставив ноги немного шире бедер будет проще сохранять их и спину в прямом положении.
- Оставайтесь в этой позе на несколько глубоких вдоха и выдохов, расслабляя шею и голову, сохраняя спину прямой и напрягите мышцы ног.
- Выходите из позы собаки опуская колени на пол и расслабляя мышцы в позе ребенка.
Важные моменты выполнения позы йоги «Собака мордой вниз»:
- Не напрягайте шею и голову. Они должны быть расслаблены, а глаза смотреть на пол между руками.
- Не закругляйте спину. Сохраняйте легкий изгиб в пояснице, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.
- Не зажимайте локти. Распрямите руки и разверните ладони в направлении плеч.
- Не разгибайте сильно плечи, это может навредить суставам. Чтобы этого избежать удерживайте голову на одной линии со спиной, четко упритесь в пол полной всей ладонью, плечи разверните наружу.
- Не забывайте дышать глубоко и ровно. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
Поза «Собака мордой вниз» может быть изменена для адаптации к индивидуальным потребностям и уровню подготовки. Например, если у вас есть проблемы со спиной или запястьями, вы можете согнуть колени или опуститься на локти для уменьшения нагрузки.
Если классический вариант асаны йоги «Собака мордой вниз» стал для вас слишком простым, его можно усложнить, выполняя в следующих вариантах:
- на одной руке (правой рукой возьмитесь за голень правой ноги);
- на одной ноге (поднимите одну ногу вверх, так, чтобы она была продолжила линию тела и рук).
Мышцы, прорабатываемые в позе Собаки
В позе йоги Собака мордой вниз прорабатывается большинство мышц человеческого тела. Рассмотрим основные рабочие мышцы в данном упражнении:
- икроножные;
- задней поверхности бедра;
- большая ягодичная;
- широчайшие;
- дельты.
Противопоказания к выполнению позы Собака мордой вниз
Исключите позу собаки мордой вниз из своей практики йоги если у Вас следующие особенности здоровья:
- беременность;
- заболевания суставов и позвоночника в фазе обострения;
- повышенное кровяное давление;
- головные боли;
- отслоение глазной сетчатки;
Поза Собаки мордой вниз — прекрасный способ укрепить тело, успокоить ум и улучшить общее самочувствие. Попробуйте выполнить ее в своей йога-практике, и вы увидите результаты. Поза собаки в йоге одна из самых эффективных и подходит при любом уровне подготовки.
